Wie man effektiv Gewicht verliert: Tipps, Diäten, häufige Fehler

was zu essen und wie man trainiert, um Gewicht zu verlieren

Viele Menschen, die abnehmen wollen, sind mit der Situation vertraut, in der es unmöglich ist, auf irgendeine Weise abzunehmen. Der Grund für den Mangel an Ergebnissen liegt oft in der falschen Herangehensweise oder dem Fehlen eines schrittweisen Plans, der Zufälligkeit und der Inkonsistenz bei der Auswahl der Methoden, um überschüssige Pfunde loszuwerden.

Rolle der Ernährung

Sport ist nicht der einzige, der zum Gewichtsverlust beiträgt. Um das Ergebnis zu erzielen, muss die tägliche Ernährung geändert werden. Gute Gewohnheiten helfen Ihnen beim Abnehmen.

Gesundes Frühstück

Das Frühstück ist ein Muss für alle, die abnehmen möchten. Am Morgen sinkt der Blutzuckerspiegel auf den niedrigsten Wert. Sie sollten so früh wie möglich frühstücken, vorzugsweise vor 8 Uhr, um Stoffwechselprozesse zu starten. Der Stoffwechsel ist am Morgen am effizientesten.

Alle während dieser Zeit erhaltenen Kalorien werden während des Tages verbraucht. Nach dem morgendlichen Essen steigt der Leptinspiegel, ein Appetitzügler, im Körper an.

Zum Frühstück können Sie Rührei, Käsekuchen, Pfannkuchen oder Sandwiches machen. Getreide (Buchweizen, Hirse, Reis, Haferflocken), das in Wasser unter Zusatz von Pflanzenöl gekocht wird, ist gut geeignet. Ein nahrhaftes Frühstück kann Hüttenkäse mit frischen Beeren sein.

Die Rolle von Kohlenhydraten

Eine Verschlechterung der Stimmung während des Gewichtsverlusts wird bei vollständiger Ablehnung von Kohlenhydratnahrungsmitteln beobachtet. Sie sollten solche Lebensmittel nicht von der Ernährung ausschließen. Das Frühstück wird als die am besten geeignete Zeit für den Verzehr von Kohlenhydraten angesehen.

Ernährungstipps

Wichtige Regeln:

  1. Die Mahlzeiten sollten fraktioniert sein. Sie müssen mindestens 5 Mal am Tag in kleinen Portionen (nicht mehr als 300 g) essen.
  2. Die Grundlage der Ernährung sollten pflanzliche Lebensmittel (Obst und Gemüse) sein. Wählen Sie mageres Fleisch und Fisch. Die Verwendung von Backwaren sollte begrenzt werden. Unraffiniertes Mehlbrot ohne Hefe wird empfohlen. Die bevorzugten Methoden zum Kochen von Lebensmitteln sind Backen, Kochen und Dämpfen.
  3. Es ist notwendig, die Verwendung von Lebensmitteln mit einer großen Anzahl von Kalorien (Schmalz, fetthaltige Milchprodukte, ein Kuchen mit einer Fettcreme) zu begrenzen. Es lohnt sich, vorübergehend auf die Verwendung von Geschmacksverstärkern (Saucen, Gewürzen) zu verzichten, die den Appetit anregen. Produkte, die eine große Menge künstlicher Inhaltsstoffe enthalten, werden nicht empfohlen: Würste, Würste.
Welches Gemüse können Sie essen, um Gewicht zu verlieren

Zusätzlich zum Frühstück, Mittag- und Abendessen werden 2-3 Snacks benötigt, bei denen Sie Obst oder fettarme Milchprodukte (ein Glas fettarmen Kefir) essen müssen.

Die Rolle von Getränken beim Abnehmen

Eine Person sollte mindestens 1, 5 Liter Flüssigkeit pro Tag erhalten.

Während der Gewichtsabnahme wird empfohlen, Folgendes zu trinken:

  1. Getränke mit Ingwer oder Zitrone.Beide Komponenten helfen, Fett zu verbrennen und den Körper mit Vitaminen zu sättigen. Sie können konzentrierten Saft oder fein gehackte frische Zitrusfrüchte verwenden, um ein Zitronengetränk zuzubereiten. Menschen, die an Magen-Darm-Erkrankungen leiden, sollten Zitrone durch Ingwer ersetzen, der ebenfalls fein gehackt wird, bevor kochendes Wasser darüber gegossen wird. Für die Zubereitung des Getränks wird kein Zucker verwendet.
  2. Frische Säfte.Zum Entsaften können Sie immer Karotten, Tomaten, Äpfel, Preiselbeeren, Kohl, Aprikosen nehmen. Lagergetränke enthalten Zucker, Konservierungsstoffe und Süßstoffe und sind daher nicht für Diäten geeignet.
  3. Kaffee.Während des Gewichtsverlusts wird nicht empfohlen, dem Kaffee Zucker hinzuzufügen, sondern Magermilch oder Zimt an der Messerspitze hinzuzufügen.
  4. Tee.Kräuter- oder grüner Tee ist am vorteilhaftesten.

Wenn Sie gegen zusätzliche Pfunde kämpfen, sollten Sie nicht auf Trinkwasser verzichten. Am besten trinken Sie es:

  1. 20-30 Minuten vor den Mahlzeiten - ein Glas Wasser, das vor dem Frühstück, Mittag- oder Abendessen getrunken wird, reduziert das Verlangen nach Essen.
  2. Bis 7 Uhr morgens - diese Methode des Trinkwassers hilft, Verstopfung loszuwerden und den Magen-Darm-Trakt von Schleim zu reinigen. Die Flüssigkeit sollte warm sein.
  3. Anstelle von Snacks. Versuchen Sie, vor dem Essen ein Glas Wasser zu trinken, wenn Sie hungrig sind. Wir verwechseln oft Hunger und Durst.
  4. Während des Sporttrainings. Beim Sport verliert eine Person beim Schwitzen eine große Menge Flüssigkeit, was zu Dehydration führt.
reines Wasser zur Gewichtsreduktion trinken

Die Flüssigkeit entfernt Giftstoffe aus dem Körper und verbessert die Stoffwechselprozesse.

So verfolgen Sie Prozesse und Ergebnisse

Jeder, der sich entschieden hat, das Körpergewicht zu reduzieren, muss nicht nur wissen, wie man effektiv Gewicht verliert, sondern auch, wie man die erzielten Ergebnisse kontrolliert. Es gibt zwei Hauptwege:

  1. Wiegen.Einmal pro Woche muss gewogen werden. Dies sollte auf nüchternen Magen nach Entleerung des Darms und der Blase erfolgen. Der gleiche Wochentag und die gleiche Zeit werden zum Wiegen ausgewählt. Bei einigen Diäten, insbesondere in Kombination mit Fitnesskursen, steigt das Körpergewicht. Dies ist auf das Wachstum der Muskelmasse zurückzuführen.
  2. Körpermaße.Die Messungen müssen nach den gleichen Regeln wie das Wiegen durchgeführt werden. Der Vorgang wird mit einem Maßband durchgeführt. Es ist notwendig zu messen: - Knöchel; - Schienbeine; - Hüften; - Taille; -Die Brust; - Hals; - Handgelenke.

Alle Ergebnisse müssen in ein speziell entworfenes Notizbuch eingegeben werden. Achten Sie darauf, das Datum des Wiegens und der Messungen anzugeben. Nach einer Woche müssen die Einträge verglichen werden. Es ist notwendig, die Ergebnisse am Ende des Monats zu studieren.

Wie man eine Diät wählt

Eine Diät ist ein Übergang zu einer neuen Diät, die für einen festgelegten Zeitraum eingehalten werden muss. Es sollte beachtet werden, dass eine Diät, die länger als die vorgeschriebene Zeit dauert, ungesund ist. Gleichzeitig sollten Menschen, die zu Übergewicht neigen, immer die Ernährung einhalten (mehr pflanzliche und saure Milch essen, die Verwendung von fetthaltigen, würzigen, süßen Gerichten und Gebäck einschränken usw. ).

Vor der Umstellung auf eine neue Diät empfiehlt es sich, sich einer ärztlichen Untersuchung zu unterziehen. Das Auftreten von zusätzlichen Pfunden kann das Ergebnis einer schweren Krankheit sein. In diesem Fall ist es zunächst notwendig, die Sache zu bekämpfen.

Welche Lebensmittel müssen Sie essen, um Gewicht zu verlieren

Körperliche Aktivität und richtige Ernährung helfen Ihnen oft beim Abnehmen ohne Diät.

Wenn Sie eine Diät selbst wählen, müssen Sie Folgendes beachten:

  1. Dauer - Sie sollten nicht länger als 2 Wochen ein Ernährungsprogramm wählen. Jede Diät impliziert die Eliminierung oder starke Reduzierung der Verwendung von Nahrungsmitteln, die der Körper benötigt.
  2. Verwendete Produkte - Es wird empfohlen, Programme auszuwählen, die die Verwendung von mindestens 2-3 Produkten vorschlagen.
  3. Das erwartete Ergebnis ist, dass Sie keine Diäten verwenden sollten, deren Autoren vorschlagen, schnell (in 1-2 Wochen) um 15 oder mehr Kilogramm Gewicht zu verlieren. Es ist ratsam, nicht mehr als 4 kg pro Woche abzunehmen.

Die effektivsten Diäten

Gesunde und effektive Ernährung umfasst:

  1. Farbig.Der Zyklus ist für 7 Tage ausgelegt. Sie können um 3-4 kg abnehmen. Die Ernährung basiert auf pflanzlichen Lebensmitteln, Milchprodukten und magerem Fleisch. Eine Besonderheit ist, dass jeder Wochentag einer Farbe gewidmet ist, nach der das Menü erstellt wird. Zum Beispiel konsumieren sie an einem weißen Tag Hüttenkäse, Milch, Kefir und fermentierte Backmilch. Das Fasten ist am Sonntag vorgeschrieben.
  2. Protein.Die Diät ist für Menschen mit einem aktiven Lebensstil geeignet. Das Menü basiert auf magerem Fleisch und Fisch. Gemüse kann als Beilage und für einen Nachmittagssnack verwendet werden. Die Diät dauert 2 Wochen und ermöglicht es Ihnen, bis zu 10 kg zu verlieren.
  3. Buchweizen.Dauer - von 1 bis 2 Wochen. Während dieser Zeit können Sie mindestens 5 kg verlieren. Die Diät besteht in der Tatsache, dass tagsüber beim Abnehmen nur Buchweizenbrei gegessen wird, der in Wasser gekocht wird, ohne Öl hinzuzufügen. Fügen Sie kein Salz, Zucker und andere Gewürze hinzu. Die Portionen sollten klein sein - bis zu 200 g. Sie können 6-7 mal am Tag essen. Der zweite wichtige Bestandteil der Ernährung ist Kefir. Sie müssen es zwischen den Mahlzeiten und 30 Minuten nach den Mahlzeiten trinken. Trinkwasser und Tee sind nicht ausgeschlossen.
  4. Japanisch.Das Menü basiert auf Eiweißnahrungsmitteln. Der Verbrauch von Fetten und Kohlenhydraten wird auf ein Minimum reduziert. Zyklus - 2 Wochen, in denen Sie 7 kg verlieren können. Die Ersteller der Diät warnen: Die Verwendung des vorgeschlagenen Menüs für mehr als 14 Tage führt zu Funktionsstörungen des Magen-Darm-Trakts.
  5. Sechs Blütenblätter.Die Autorin der Diät ist die schwedische Ernährungswissenschaftlerin Anna Johansson. Das Menü ist für 6 Tage ausgelegt. Pro Tag kann nur eine Art von Essen konsumiert werden. In weniger als einer Woche können Sie 2–4 kg Gewicht verlieren.
Diät-Lebensmittelzubereitung zur Gewichtsreduktion

Fast alle ausgewogenen Diäten basieren auf der Erhöhung der Menge an Gemüse in der Diät und der Verringerung der Menge an Kohlenhydraten in der Diät.

Massagen

Die Massage beschleunigt die Durchblutung der Fettbereiche. Mechanische Maßnahmen am Körper sind auch für diejenigen erforderlich, die durch Diäten Gewicht verlieren. Nachdem die zusätzlichen Pfunde weg sind, beginnt die Haut zu schlaffen. Um dies zu vermeiden, sollte die Haut massiert werden. Die Verfahren helfen bei der Bewältigung von Cellulite und verbessern die Lymphdrainage, wodurch Flüssigkeit aus dem Körper entfernt wird.

Die Massage kann zu Hause durchgeführt werden. Es ist jedoch ratsam, einen erfahrenen Fachmann zu konsultieren. Ein Besuch bei einem Massagetherapeuten ist bei Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, Neoplasien, Blutgerinnungserkrankungen (z. B. Hämophilie) und einigen anderen Erkrankungen verboten.

Schlankheitsübungen

Körperliche Aktivität für die Beine:

  1. Kniebeugen.Für einen Ansatz müssen Sie mindestens 10 Kniebeugen ausführen. Nach einer Pause von 30-40 Sekunden kann die Übung wiederholt werden.
  2. "Fahrrad".Sie können die Übung am Morgen nach dem Aufwachen machen. Um dies zu tun, reicht es aus, die Beine über das Bett zu heben und die Pedale von Ihnen weg und dann zu sich selbst zu drehen. Ausführungsdauer - von 30 Sekunden bis 2-3 Minuten.
  3. Beugung der Knie.Legen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine. Beugen Sie danach Ihr rechtes Bein am Knie und halten Sie diese Position einige Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung mit Ihrem linken Bein. Die Flexionen werden 1-2 Minuten lang durchgeführt.
  4. "Nogokhod".Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und verschränkten Armen auf den Boden. Bewegen Sie sich dann auf Ihrem Gesäß vorwärts. Sie müssen sich innerhalb von 3-4 Minuten bewegen. Wenn im Raum nicht genügend Platz vorhanden ist, bewegen Sie sich zuerst vorwärts und dann rückwärts.
  5. "Schere".Die Übung wird auf dem Rücken liegend durchgeführt. Hebe deine Beine. Sie können sich unter dem Gesäß abstützen. Beginnen Sie mit Scherenbewegungen. Die Ausführungsdauer beträgt 1–2 Minuten.

Fehler und Missverständnisse

Die häufigsten Fehler sind:

  1. Ablehnung einiger Produkte.Meistens schließen Menschen Süßigkeiten und Salz von der Ernährung aus. Das Vermeiden von Süßigkeiten insgesamt kann stressig sein. Um zu verhindern, dass Süßwaren gesundheitsschädlich sind, reicht es aus, den Verbrauch auf 2-3 Mal pro Woche zu reduzieren. Dunkle Schokolade und hefefreie Backwaren sollten bevorzugt werden. Indem Sie Salz aufgeben, entziehen Sie Ihrem Körper Natrium. Salz muss ebenfalls begrenzt, aber nicht ausgeschlossen werden.
  2. Mit radikalen Methoden zum Abnehmen.Bei der Wahl des effektivsten Weges zum Abnehmen versuchen die Menschen, den Weg zu wählen, der schnelle Ergebnisse liefert, wie z. B. Fasten. Radikale Methoden können schnelle Ergebnisse liefern, verursachen jedoch großen Schaden für den Körper und Übergewicht kehrt häufig zurück.
  3. Die Verwendung von Medikamenten zur Gewichtsreduktion.Die meisten dieser Produkte zur Gewichtsreduktion enthalten Komponenten, die harntreibend oder abführend wirken. Eine Person verliert überschüssige Kilogramm durch das Entweichen von Flüssigkeiten aus dem Körper, aber Fett bleibt zurück. Einige Bestandteile der Medikamente lösen eine allergische Reaktion aus.

Das Hauptprinzip des sicheren Gewichtsverlusts besteht darin, drastische Änderungen des Lebensstils und der Essgewohnheiten zu vermeiden. Es ist notwendig, die Ernährung zu ändern und die Sportbelastung schrittweise zu erhöhen. Langsames Abnehmen von überschüssigen Pfunden hilft, sich an das neue Gewicht anzupassen und führt nicht zu gesundheitlichen Problemen. Ruhe spielt eine wichtige Rolle beim effektiven Abnehmen. Gesunder Schlaf sollte mindestens 8 Stunden dauern.