Eine Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion

schlanker Körper nach dem Training zur Gewichtsreduktion

Frauen sind ständig auf der Suche nach dem effektivsten Komplex für einen schnellen Gewichtsverlust. Einige von ihnen vergessen jedoch, dass das Ergebnis nicht nur von der Art der sportlichen Aktivitäten abhängt, sondern auch von der richtigen Herangehensweise an sie.

Grundregeln des Trainings zur Gewichtsreduktion zu Hause

Erfahrene Fitnesstrainer betonen: Im Laufe der Jahre haben sie es geschafft, mehrere grundlegende Trainingsregeln für Männer und Frauen zu entwickeln. Sie sollten sich bereits vor Beginn des Unterrichts mit ihnen vertraut machen. Die Einhaltung dieser Empfehlungen beschleunigt die Wirkung des Gewichtsverlusts.

  1. Häufigkeit der Ausbildung. Die beste Option ist 2-4 mal pro Woche. Intensives Training führt zu einem Stresszustand, seltene körperliche Aktivität führt nicht zum gewünschten Effekt.
  2. Richtigkeit der Umsetzung. Die richtige Herangehensweise an den Sport besteht darin, langsam und ohne Unterbrechung zu trainieren.
  3. Dauer des Unterrichts. Für einen effektiven Gewichtsverlust sollte der Trainingsprozess 40 bis 45 Minuten dauern.
  4. Eine allmähliche Erhöhung der Last. Personen, die vor dieser Zeit noch keinen Sport betrieben haben, sollten mit 10-15 Minuten Training beginnen.
  5. Befolgen Sie strikt die Anweisungen für jede Übung. Bei falscher Ausführung besteht ein hohes Verletzungsrisiko.
  6. Jedes Training sollte auf jeden Fall mit einem kurzen Aufwärmen beginnen. Dies hilft den Muskeln, sich aufzuwärmen und sich auf den erhöhten Stress vorzubereiten.

Was müssen Sie über Gewichtsverlust Workouts wissen?

Übungskomplexe zum täglichen Abnehmen zu Hause sollten unter Berücksichtigung aller wichtigen Anforderungen erstellt werden, einschließlich:

  • Zeit und Dauer der sportlichen Aktivitäten;
  • richtige Auswahl der Schulungen;
  • Stromversorgungssystem, seine quantitativen und qualitativen Eigenschaften;
  • die Richtigkeit der Durchführung aller körperlichen Aktivitäten.

Arten von Schulungen

Es gibt verschiedene Arten von Schulungen, die sich in Zweck und Leistungsmerkmalen unterscheiden:

  1. Leistung.Der Zweck dieser Übungen ist es, Muskelgewebe zu stärken und zu entwickeln. Diese Übungen sollten mit zusätzlichem Gewicht durchgeführt werden. Dies können Hanteln, eine Langhantel, Trainingsgeräte, Gewichte für Arme und Beine sein.
  2. Cardio- und Aerobic-Aktivitäten.Diese Kategorie umfasst Laufen, Schwimmen, Radfahren (oder auf einem Simulator), Rudern. Das Hauptziel solcher Übungen ist es, die Ausdauer zu erhöhen und den Stoffwechsel im Körper zu aktivieren. Dadurch wird der Fettverbrennungsprozess beschleunigt.

Zeit verbringen

Die Trainer waren sich nicht einig, welcher Trainingsplan eingehalten werden sollte. Einige Experten glauben, dass es keinen Unterschied zwischen morgendlicher und abendlicher körperlicher Aktivität gibt - das Ergebnis wird das gleiche sein.

Die Vorteile von Morgenübungen werden durch die Tatsache belegt, dass nach einer langen Nachtruhe (auf nüchternen Magen) ein niedriger Zuckerspiegel im Blut beobachtet wird. Dieser Umstand zwingt den Körper, Energie aus Fettreserven zu verbrauchen. Zusätzlich wird bei morgendlichen Cardio-Belastungen die Arbeit aller inneren Organe aktiviert.

Die endgültige Wahl zwischen Morgen- und Abendtraining muss jeder selbst treffen. Es hängt vom Gesundheitszustand des Abnehmers, seiner täglichen Routine und seinem Arbeitsplan ab. In diesem Fall sollte die folgende Empfehlung berücksichtigt werden: Am Morgen sollte die körperliche Aktivität weniger intensiv sein als am Abend.

Mahlzeiten vorher und nachher

Für angehende Sportler gehören Ernährungsfragen zu den häufigsten. Dies ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass einige aktive Belastungen mit Diäten kombinieren. In diesem Zusammenhang geben die Trainer gleichzeitig mehrere Tipps, die sich auf die quantitative und qualitative Zusammensetzung des Menüs beziehen.

  1. Während des Trainings verbraucht der Körper viel Energie und benötigt daher eine regelmäßige gesunde Ernährung. Wenn das Ziel jedoch darin besteht, Gewicht zu verlieren, muss ein Defizit an konsumierten Produkten geschaffen werden - nur in diesem Fall beginnt der Körper, Reserven zu konsumieren. Der Rat erfahrener Trainer ist, mehr Ballaststoffe, Proteine und komplexe Kohlenhydrate in das Menü aufzunehmen.
  2. Pre-Workout-Mahlzeiten. Zwischen einem leichten Snack und körperlicher Aktivität sollte mindestens 1 Stunde vergehen. Nach der Hauptmahlzeit benötigt der Körper mehr Zeit für die Verdauung (ca. 2–2, 5 Stunden).
  3. Ernährung nach dem Training. Wenn Sie sofort nach dem Training hungrig sind, können Sie frisches Obst essen. Eiweißnahrungsmittel sind nach 30-40 Minuten nach dem Unterricht erlaubt. Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, können nach 1, 5 bis 2 Stunden verzehrt werden.

Häufigkeit der Klassen

Der Trainingsplan für einen Monat für jeden Athleten muss anhand individueller Indikatoren erstellt werden. Es ist notwendig, den allgemeinen Gesundheitszustand, die Art des Trainings und das Fitnessniveau zu berücksichtigen. Die einzige Regel, die jeder befolgen sollte, der durch Sport abnehmen möchte, ist die Regelmäßigkeit. Es ist am besten, keinen Gleitmodus für das Training zu verwenden, sondern einen streng festgelegten. Wenn mehrere Tage in der Woche für körperliche Aktivität vorgesehen sind, ist es für eine Person einfacher, sich an die Änderungen zu gewöhnen.

Moderation ist eine weitere wichtige Voraussetzung im Kampf um gute Ergebnisse. Anfänger können 2-3 mal pro Woche für 15-20 Minuten üben. Das fortgeschrittene Level beinhaltet 4-5 mal pro Woche intensives Training für 40-120 Minuten. Es lohnt sich nicht, jeden Tag ein Training zu verschreiben, da dies zur Entwicklung zahlreicher Krankheiten führt.

Die Dauer einer Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion hängt von der Art der Belastung ab. Laufen, Radfahren und andere Cardio-Aktivitäten sollten nicht länger als 40-50 Minuten dauern. Krafttraining wird oft länger durchgeführt (ca. 1–2 Stunden).

Richtiges Aufwärmen

Das Aufwärmen ist eine Vorbereitungsphase vor dem Training, daher wird nicht empfohlen, es vom Programm auszuschließen. Während der Vorbereitung wird der gesamte Körper schrittweise in die Arbeit einbezogen. Darüber hinaus sind erhitzte Muskeln und Bänder schwieriger zu verletzen. Aufwärmübungen sollten von den oberen Körperteilen aus beginnen und sich allmählich in Richtung der Beine bewegen.

  1. Zunächst sollten Sie die Halswirbelsäule dehnen. Tiefe Rotationen des Kopfes in verschiedene Richtungen helfen dabei. 10 Drehungen in jede Richtung reichen aus.
  2. Schultern. Die Hände werden an die Schultern gedrückt, in dieser Position führen sie 1–20 Bewegungen in verschiedene Richtungen aus.
  3. Ellbogen. Ausgangsposition - Strecken Sie Ihre Arme parallel zum Boden. Die Übung besteht aus dem Strecken und Biegen der Arme an den Ellbogengelenken.
  4. Hände. Die Finger sind zu einer Faust geballt, die Hände sind angehoben, so dass sich die Hände auf Augenhöhe befinden. Die Drehungen erfolgen abwechselnd (hin und her).
  5. Um den Rücken aufzuwärmen, sollten Sie die Ausgangsposition einnehmen. In diesem Fall sind die Beine schulterbreit auseinander, die Hände am Gürtel. Der Körper wird zuerst in eine Richtung gedreht, nimmt seine ursprüngliche Position ein, dann folgt eine Drehung in die andere Richtung.
  6. Kreuz. Um diesen Abschnitt aufzuwärmen, sind kreisförmige Bewegungen des Beckens mit einer großen Amplitude erforderlich. Sie müssen 10 Mal in jede Richtung wiederholen.
  7. Das Beintraining umfasst klassische Kniebeugen. In diesem Fall müssen die Fersen fest auf den Boden gedrückt werden.

Nach einer solchen Vorbereitung können Sie mit jeder Art von Training fortfahren.

Nach dem Training abkühlen lassen

Es ist aus mehreren Gründen notwendig, sich abzukühlen:

  • einen starken Blutdruckabfall zu verhindern;
  • den Puls auf natürliche Weise wiederherzustellen;
  • die Belastung des Herzmuskels zu reduzieren;
  • um die Erholung des Muskelgewebes zu beschleunigen.

Eine Reihe von Übungen für Frauen und Männer kann enden mit:

  • langsam laufend;
  • Gehen mit erhobenen Armen;
  • langsames Fahren auf einem stationären Fahrrad;
  • Dehnen.

Wie man ein Trainingsprogramm richtig erstellt

Für ein qualitativ hochwertiges Training zur Gewichtsreduktion müssen die entwickelten Übungen eingehalten werden, die alle Problembereiche in die Arbeit einbeziehen. Trainer empfehlen, jeder Muskelgruppe einen eigenen Tag zuzuweisen. So wird ein Tag der Arbeit mit den Muskeln des Bauches und der Seiten gewidmet, am anderen Tag können Sie die Beine und das Gesäß belasten.

Die Dauer jeder Lektion für einen Anfänger sollte nicht mehr als 15 bis 20 Minuten betragen. Für fortgeschrittene Athleten erhöht sich die Dauer auf 45-120 Minuten. Versuchen Sie zunächst nicht, alle vorgeschlagenen Arten von Übungen durchzuführen. Sie können sich auf 1-2 konzentrieren.

Training im Fitnesstudio

Fitnesskurse im Fitnessstudio beinhalten die Verwendung von Sportgeräten. Dieser Ansatz ist in Fällen erforderlich, in denen eine Person zusätzlich zum Abnehmen auch Muskeltraining benötigt. Dies beschleunigt den Fettverbrennungsprozess und macht den Körper prominenter und ästhetischer.

In der Liste der empfohlenen Übungen für Anfänger beziehen sich Trainer häufig auf:

  • Kniebeugen mit Gewichten (mit einer Langhantel);
  • Liegestütze an den Stufenbarren;
  • Bankdrücken (einschließlich eines schmalen Griffs);
  • Klimmzüge an der horizontalen Stange;
  • Kreuzheben mit geraden Beinen;
  • Gewichte für Bizeps heben;
  • Gewichte im Hang ziehen.

Die beschriebenen Übungen für Frauen unterscheiden sich von denen für Männer - Männern wird empfohlen, das Gewicht und die Anzahl der Ansätze zu erhöhen. Zusätzlich sind zusätzliche Kombinationen erforderlich.

Workouts zu Hause

Denken Sie nicht, dass Sie nur beim Abnehmen im Fitnessstudio eine gute Leistung erzielen können. Zu Hause zu entspannen ist genauso effektiv. Die einzige Schwierigkeit für viele ist die Selbstkontrolle. In diesem Fall ist es schwieriger, sich zu regelmäßigen Übungen zu zwingen. In diesem Fall ist die Hauptregel ein starrer Zeitplan.

Um schneller abzunehmen, sollten Sie verschiedene Trainingsarten kombinieren. Es können Kraft- und Cardio-Übungen auf dem Simulator sein (geeignet für Besitzer von Sportgeräten). Einfaches und kostengünstiges Inventar kann verwendet werden. Mit kleinen Hanteln können Sie:

  • Kniebeugen;
  • seitliche Ausfallschritte;
  • Kreuzheben für das Gesäß;
  • Verdrahtungshände;
  • Reduktion der Arme für die Muskeln der Brust (auf den Schultern);
  • mit Gewichten drehen.

Für Cardio-Workouts ist ein Springseil geeignet. Für gute Trainingsergebnisse wird Tabata von vielen als der beste Ansatz angesehen. Dieser Begriff bedeutet einen Übungszyklus, der nur 4 Minuten dauert. Es sind 1 bis 6 Ansätze pro Tag erforderlich (je nach Ausbildungsstand).

Der Übungszyklus besteht aus:

  • Laufen an Ort und Stelle (es ist wichtig, die Knie hoch zu heben);
  • Liegestütze;
  • tiefe Kniebeugen;
  • Hochsprünge, ergänzt durch Überkopfklatschen;
  • Verdrehen;
  • "Fahrrad";
  • springt "Bergsteiger";
  • Burpee.

Effektive Übungen zum Abnehmen zu Hause ohne Trainingsgeräte

Zur Gewichtsreduktion zu Hause gibt es eine Reihe von Übungen, unter denen jeder die beste Option für sich findet.

  1. Schneller Spaziergang.Sportanfänger und übergewichtige Menschen sollten mit diesen Aktivitäten beginnen. Dies erhöht den Stoffwechsel und erhöht die Ausdauer.
  2. Lauf.Diese Art des Trainings kann als die bequemste und einfachste bezeichnet werden. Mit Hilfe des Joggens ist es möglich, den Gewichtsverlust nach der Geburt zu beschleunigen, Cellulite loszuwerden, Bewegungskoordination zu entwickeln, die Ausdauer zu erhöhen und Gedanken in Ordnung zu bringen. Es ist unbedingt erforderlich, die richtige Atmung aufrechtzuerhalten.
  3. Springen.Solche Übungen belasten mehrere Muskelgruppen stark, sodass diese zusätzlichen Pfunde früher verschwinden. Eine Modifikation dieses Trainings ist das Seilspringen.

Übungen zur Gewichtsreduzierung und Stärkung des Muskelkorsetts

Ein paar Übungen sollten in Ihrem Gewichtsverlustprogramm enthalten sein, um die Fettverbrennung zu beschleunigen. Dies wird viele Muskelgruppen arbeiten.

Burpee. Diejenigen, die zu Hause an einem schnellen Gewichtsverlust interessiert sind, haben mindestens einmal von dieser Übung gehört. Burpee konnte aufgrund seiner einfachen Implementierung und seiner hohen Leistungsindikatoren eine solche Popularität erlangen. Zu Beginn müssen Sie sich hocken und Ihre Handflächen schulterbreit auseinander legen.

Bei einem Sprung werden die Beine mit den Schultern nach vorne in die Rückenlage zurückgesetzt (die Arme sollten gerade bleiben). Beim nächsten Sprung müssen Sie zur vorherigen Position zurückkehren. Nach dem Einatmen springen sie so weit wie möglich auf und stehen bis zu ihrer vollen Höhe auf. Sie müssen mindestens 10 Mal im schnellsten Tempo wiederholen.

"Star". Diese Aktivität wird oft von Trainern empfohlen. Nehmen Sie zunächst die ursprüngliche Haltung ein: Beine leicht auseinander, Arme an den Nähten. Während Sie ausatmen, müssen Sie springen und Ihre Beine schulterbreit auseinander spreizen und Ihre Arme zur Seite spreizen und über Ihrem Kopf schließen. Beim Ausatmen wird die Position in ihre ursprüngliche Position geändert. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt nur das 20-fache, es sollte mehrere Ansätze geben.

Übungen für einen flachen Bauch und eine dünne Taille

Um die zusätzlichen Zentimeter im Bauchraum loszuwerden, sollten Sie die effektivsten Übungen auswählen, an denen die Bauchmuskeln beteiligt sind.

  1. Die Beine heben.Diese Übung ist in der Liste der effektivsten enthalten. Um es auszuführen, müssen Sie sich hinlegen. Gerade Beine sollten leicht vom Boden abgehoben sein (ca. 45 °). In dieser Position müssen Sie so lange wie möglich bleiben. Wiederholungen sollten mindestens 8-10 sein. Eine Modifikation dieses Trainings ist die Ausführung der "Schere" mit den angehobenen Beinen in einem Winkel von 45 °.
  2. Verdrehen.Diese Gymnastik ist nicht nur für den Bauch geeignet, sondern auch für die dünne Taille. Das Training wird im Liegen beendet. Es ist besser, die Hände hinter den Kopf zu legen. Die Herausforderung besteht darin, den Oberkörper anzuheben und langsam in die ursprüngliche Abwärtsposition des Körpers zurückzukehren. In diesem Fall sollte der Hals nicht eingeklemmt werden.
  3. Planke.In der Liste der effektivsten körperlichen Übungen ist die klassische Bar erwähnenswert. Es verwendet eine große Gruppe von Muskeln, so dass es den Bauch, den Rücken, die Arme und das Gesäß betrifft. Für die Ausführung legen Sie einen Schwerpunkt auf Lügen. Sie lehnen sich mit Zehen und geraden Armen auf den Boden. Die Handflächen sollten sich in derselben vertikalen Linie wie die Schultern befinden. In dieser Position müssen Sie so lange wie möglich stehen. In diesem Fall sollte der Rücken gerade bleiben.

Schlankheitskomplex für Hüften und Gesäß

Wenn eine Person eine ungleichmäßige Gewichtsverteilung hat, dh sich das meiste Fett an den Oberschenkeln und im Gesäß ansammelt, sollte anderen Übungen mehr Aufmerksamkeit geschenkt werden.

  • Kniebeugen.Diese Art von körperlicher Aktivität ist das erste, was vielen Menschen in den Sinn kommt, die abnehmen wollen. Dieser Ansatz ist völlig gerechtfertigt, da bei Kniebeugen die meisten Muskeln des Unterkörpers in die Arbeit einbezogen werden. Die Beine sollten zusammen sein, während Sie hocken, sollten Sie Ihre Fersen nicht vom Boden nehmen. Beim Abwärtsbewegen werden die Hände angehoben, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition werden sie langsam abgesenkt. Wiederholen Sie solche Bewegungen 15 Mal.
  • Aufstiege.Diese Übungen sind gut für die Gesäßmuskulatur, da sie diese Muskelgruppe stark belasten. Dies erfordert eine Bank, einen Hocker oder einen niedrigen Stuhl. Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend. In diesem Fall sollten die Beine an den Knien rechtwinklig gebeugt sein. Die Fersen sollten auf der Kante des Sitzes ruhen. Die Hände können auseinander oder hinter dem Kopf gespreizt werden. Wenn Sie sich auf diese Weise auf einen Stuhl lehnen, müssen Sie das Becken langsam anheben und in die Ausgangsposition zurückkehren. Dabei müssen Sie darauf achten, dass Kopf, Schultern und Schulterblätter nicht vom Boden abfallen. Sie müssen die Bewegungen mindestens 15-20 Mal ausführen.
  • Schwinge deine Beine.Diese Übung ist so einfach wie möglich, aber effektiv und vorteilhaft für die Beine und Oberschenkel. Es ist wünschenswert, es an einer Wand oder neben einer anderen Stütze auszuführen. Zuerst stehen sie auf den Zehenspitzen und nehmen ihr linkes Bein leicht zur Seite. Mit demselben Bein schwingen sie zur Seite und bleiben einige Sekunden in dieser Position (das andere Stützbein). Danach können Sie zur ursprünglichen Position des Beins zurückkehren. Nach 5-10 Wiederholungen wird das Arbeitsbein gewechselt. Der Körper sollte während der Ausführung so flach wie möglich sein.